근육을 만들기 위해 얼마나 많은 단백질이 필요한가?
단백질은 몸의 모든 세포와 조직에서 발견된다. 그것은 신체에서 많은 중요한 역할을 하지만, 단백질은 근육 조직을 회복하고 유지하는 것을 돕기 때문에 근육 성장에 중요하다.
현재 성인의 단백질 부족을 예방하기 위한 최소한의 일일 권장 허용량(RDA, recommended daily allowance)은 체중 1kg당 단백질 0.8g이다. 하지만, 최근의 연구를 보면 근육을 키우려는 사람들은 이것보다 더 많이 필요할 수 있다는 것을 시사한다.
신체가 필요로 하는 것보다 단백질 섭취가 부족하면 근육량 감소가 일어날 수 있다. 대조적으로, RDA 이상으로 단백질 섭취가 증가하면 웨이트 트레이닝과 결합할 때 힘과 순수 근육을 증가시키는 데 도움이 될 수 있다.
단백질이 근육을 만드는데 중요한 이유는 무엇인가?
단백질은 몸 안의 세포와 조직의 구성 요소인 아미노산으로 구성되어 있다. 단백질을 형성하기 위해서는 20개의 아미노산 결합이 필요하다.
어떤 것들은 인체에 의해 합성될 수 있지만, 다른 것들은 합성할 수 없다. 몸이 만들 수 없는 아홉 개의 아미노산은 필수 아미노산이라고 불리며, 이것들은 반드시 식이요법을 통해 섭취해야 한다.
사람이 단백질을 먹으면 소화되면서 아미노산으로 분해되는데, 이것이 조직의 성장과 회복, 면역 기능, 그리고 에너지 생산을 포함한 신체의 많은 과정에 관여한다.
다른 신체 조직들과 마찬가지로, 근육 단백질도 지속적으로 분해되고 재구성된다. 근육을 만들기 위해서는 분해된 단백질보다 더 많은 단백질을 섭취해야 한다. 단백질이 질소를 많이 함유하고 있기 때문에 이것은 종종 유효 질소 균형이라고 불린다.
만약 사람이 적절한 양의 단백질을 섭취하지 않는다면, 몸은 신체 기능을 지원하고 더 중요한 조직을 보존하는 데 필요한 아미노산을 몸에 제공하기 위해 근육을 분해하는 경향이 있다. 시간이 지남에 따라, 이런 작용이 근육량과 힘의 감소로 이어질 수 있다.
마지막으로, 신체는 격렬한 운동 후 근육 복구, 회복, 성장의 주요 원동력인 근육 단백질 합성 (MPS, Muscle Protein synthesis)을 위해 아미노산을 사용한다.
단백질이 얼마나 필요한가?
2020-2025년 미국인을 위한 식단 지침에 따르면, 19세 이상의 대부분의 건강한 성인들은 그들의 일일 칼로리의 10-35%를 단백질로부터 섭취해야 한다. 단백질 1그램은 4칼로리를 제공한다.
이것은 하루에 2,000 칼로리를 섭취하는 사람이 하루에 50그램에서 175그램 사이의 단백질을 섭취해야 한다는 것을 의미한다.
현재 단백질에 대한 체중 kg당 0.8g의 RDA(일일 권장 허용량, recommended daily allowance)는 질소 균형을 유지하고 근육 손실을 방지하는 데 필요한 양을 기준으로 한다. 그러나, 근육을 키우려고 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에게는 이러한 권고가 적절하지 않을 수 있다.
근육량을 만들기 위해, 사람이 섭취해야 하는 이상적인 일일 단백질의 양은 나이, 성별, 활동 수준, 건강, 그리고 다른 변수들을 포함한 몇 가지 요소들에 따라 달라진다.
하지만, 몇몇 연구들을 통해 근육 증가를 위해 성인들이 필요로 하는 단백질의 양을 체중에 근거하여 계산하는 방법에 대한 좋은 아이디어를 얻을 수 있다.
연구가 말하는 것은 무엇인가?
대부분의 연구들이 단백질 섭취량이 증가하면 웨이트 트레이닝과 결합했을 때 지방 없는 순수 근육(린 머슬)과 힘의 향상에 관련이 있다는 것에 동의하지만, 근육을 만드는 데 필요한 단백질의 최적량은 여전히 논란의 여지가 있다.
최근 연구에 따르면 다음과 같다.
Nutrition Reviews 저널에 발표된 2020년 메타 분석에 따르면 체중 1kg당 0.5~3.5g의 단백질 섭취가 순수 근육의 증가를 지원할 수 있다고 한다. 특히, 연구원들은 단백질 섭취를 점진적으로 증가시키는 것이 - 심지어 하루에 체중 1kg 당 0.1g만큼만이라도 - 근육량을 유지하거나 증가시키는데 도움을 줄 수 있다고 언급했다.
체중 1kg당 1.3g을 초과한 후부터는 고단백 섭취로 인한 지방 없는 순수 근육 증가율이 급격히 감소했다. 근력 운동을 통해 이러한 감소가 억제되었다. 이것은 근력 운동과 함께 단백질 섭취를 늘리는 것이 지방 없는 순수 근육을 증가시키기 위해 가장 좋다는 것을 시사한다.
스포츠 의학 저널에 발표된 또 다른 2022년 메타 분석을 보면, 근력에 대한 최적의 효과를 위해 웨이트 트레이닝과 함께 매일 체중 kg 당 약 1.5g보다 더 많은 단백질 섭취가 필요하다는 결론을 내렸다. 연구원들은 근력과 근육량에 대한 단백질 섭취 증가의 이점이 체중 1kg당 하루 1.5~1.6g에서 정체되는 것으로 보인다고 언급했다.
마지막으로, 캐시샤, 사르코페니아, 머슬 등의 저널에 발표된 2022년 체계적인 리뷰와 메타 분석에 따르면 단백질 섭취량이 하루에 kg 당 1.6g 이상이면 웨이트 트레이닝을 한 젊은 사람들의 순수 근육이 약간 증가한다고 결론지었다. 나이 든 사람들에 대한 결과는 미미했다.
특히, 이 리뷰에서 조사된 연구의 80%는 참가자들이 체중 kg당 하루에 최소 1.2g의 단백질을 섭취한다고 보고했는데, 이는 여전히 현재의 RDA(일일 권장 섭취량) 보다 높다. 이것은 노인들의 웨이트 트레이닝과 병행한 단백질 개입의 효과를 감소시키는 잠재적인 원인이 될 수 있다.
다양한 연구 결과로 인해 정확한 수치를 제공하기는 어렵지만, 근육 형성을 위한 최적의 단백질 양은 체중 1kg당 1.2~1.6g으로 보인다.
이것은 예를 들어, 180파운드 (81.8kg)의 남성이 근육 성장을 지원하기 위해서는 웨이트 트레이닝과 병행하여 매일 98g에서 131g의 단백질을 섭취해야 한다는 것을 의미한다.
최고의 단백질 공급원은 무엇인가?
사람은 동물성 및 식물성 단백질 공급원을 섭취함으로써 일상적인 단백질 수요를 충족시킬 수 있다.
동물성 단백질 공급원은 다음과 같다.
- 살코기(고기, 돼지고기 또는 양고기)
- 가금류
- 달걀
- 생선과 해산물
- 유제품
- 유청 단백질 분말
식물 기반 단백질 공급원은 다음과 같다:
- 콩류
- 완두류
- 견과류
- 렌틸콩
- 씨앗들
- 콩 제품
- 식물성 단백질 분말
일부 영양학자들은 근육량을 만드는 데 있어서 동물성 단백질 공급원이 식물성 단백질 공급원보다 낫다고 생각한다. 그것들이 우리 몸이 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 충분한 양으로 포함하고 있기 때문이다. 또한 소화하기도 쉽다.
일부 식물성 단백질은 생물학적으로 이용 가능성이 떨어지고 소화하기 어렵다. 그들은 또한 필수 아미노산이 아닌 다양한 아미노산 종류(프로파일)를 가지고 있다. 그러나 식물성 식단을 선택하는 사람들은 단백질을 섭취량을 늘리고 다양한 음식을 추가함으로써 쉽게 보충할 수 있다.
식물성 식단에서 필요한 모든 아미노산을 얻기 위해, 쌀과 콩, 후무스와 피타 빵, 또는 땅콩버터를 통밀 빵에 조합해서 섭취할 수 있다.
한 가지 주목할 만한 예외는 콩인데, 콩은 생물학적으로 이용 가능성이 높고 좋은 아미노산 종류(프로파일)를 가지고 있으며 소화하기 쉽다.
어느 정도의 단백질 섭취가 너무 많은 양가?
의사들은 일반적으로 건강한 성인들이 하루에 체중 kg당 최대 2g의 단백질 섭취를 부작용 없이 안전하게 견딜 수 있다는 데 동의한다. 하지만, 건강하고 잘 훈련된 운동선수들과 같은 일부 그룹의 사람들은 체중 1kg 당 3.5g까지 견딜 수 있다.
대부분의 연구는 체중 1kg당 하루에 2g 이상의 단백질을 섭취하는 것이 시간이 지남에 따라 건강 문제를 일으킬 수 있다는 것을 시사한다.
잠재적 위험
단백질 과다 섭취의 증상은 다음과 같다.
- 장의 불편
- 메스꺼움
- 탈수증
- 피로
- 체중 증가
- 짜증
- 두통
만성 단백질 과소비와 관련된 더 심각한 위험은 다음과 같다.
- 심장병
- 발작
- 신장과 간의 손상
- 사망
결론
웨이트 트레이닝과 결합하면 현재의 RDA(권장 일일 섭취량) 이상의 단백질 섭취가 근육 형성을 지원할 수 있다.
여러분의 일일 단백질 요구를 충족시키는 가장 좋은 방법은 살코기, 생선, 콩, 견과류, 콩류를 먹는 것이다.
사람이 필요로 하는 최적의 단백질 양은 나이, 건강 상태, 활동 수준에 따라 다르기 때문에, 얼마나 많은 단백질이 당신에게 적합한지를 논의하기 위해 의사나 영양사 등과 이야기하는 것도 좋다.
ref. https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-much-protein-do-you-need-to-build-muscle