[운동 정보] 주 1회 걷기로 충분하다 — 홍콩대가 확인한 몰아서 운동의 힘 (2026.08.05)

홍콩대학교(HKU) 공중보건대학원 연구팀이 복부비만이 있는 성인 315명을 4개월간 추적한 결과, 일주일에 한 번 몰아서 하는 고강도 인터벌 걷기가 세 번에 나눠 하는 것과 비슷한 체지방 감소 효과를 낸다는 사실을 국제학술지 네이처 커뮤니케이션스에 발표했습니다. "시간이 없어서 운동을 못 한다"는 흔한 핑계에 힘 있는 반박 근거가 하나 더 늘어난 셈입니다. 연구의 구체적인 내용과 우리 생활에 주는 의미를 살펴보겠습니다.

왜 이 연구가 중요한가 — 운동 가이드라인과 현실의 괴리

복부비만은 심혈관질환, 대사질환, 사망 위험 증가와 밀접하게 연관된 건강 문제입니다. 규칙적인 운동이 체중과 체지방 관리에 핵심적인 역할을 한다는 것은 잘 알려져 있지만, 실제로 이를 꾸준히 실천하는 사람은 많지 않습니다. 특히 인터벌 트레이닝(고강도 운동과 저강도 회복을 번갈아 하는 운동법)은 총 운동 시간 대비 효과가 좋아 널리 권장되지만, 표준 가이드라인은 보통 이를 '주 3회 이상'으로 나눠서 하도록 권합니다. 문제는 일과 가정, 학업으로 바쁜 현대인에게는 이 빈도 자체가 큰 장벽이라는 점입니다. 최근 주말 하루 이틀에 운동을 몰아서 하는 '위켄드 워리어' 패턴이 조명받고 있지만, 인터벌 걷기에도 이 방식이 통하는지는 그동안 검증되지 않았습니다.

무엇을 밝혔나 — 연구 설계와 핵심 결과

홍콩대 키네시올로지학과 시우 파르코 교수팀은 2021년 9월부터 2024년 9월까지 만 18세 이상 복부비만 성인 315명을 대상으로 무작위 대조 연구를 진행했습니다. 참가자들은 ①주 1회 인터벌 걷기군 ②주 3회 인터벌 걷기군 ③대조군(2주에 한 번 건강교육만 받음), 세 그룹으로 무작위 배정됐습니다. 두 운동 그룹 모두 일주일 총 75분의 인터벌 걷기를 했는데, 한 그룹은 이를 하루에 몰아서, 다른 그룹은 사흘에 나눠서 실시했다는 점만 달랐습니다. 신체 조성은 이중에너지 X선 흡수계측법(DEXA)으로 개입 전, 16주 후, 그리고 개입 종료 4개월 후(32주 시점)까지 세 차례 측정했습니다.

인터벌 걷기, 왜 효과적인가 — 상세 결과와 원리

16주 뒤 측정 결과, 주 1회군과 주 3회군 모두 총 체지방량, 체지방률, 허리둘레가 대조군보다 뚜렷하게 줄었고 심폐지구력도 함께 개선됐습니다. 그런데 두 운동 그룹 사이의 차이는 크지 않았습니다. 즉 총 운동 시간이 같다면 하루에 몰아서 하든 사흘에 나눠서 하든 신체에 미치는 효과가 비슷했다는 뜻입니다. 인터벌 트레이닝이 효과적인 이유는 고강도 구간에서 심박수와 에너지 소비가 크게 올라가고, 회복 구간에서도 몸이 계속 열량을 소모하는 '운동 후 초과산소소비(EPOC)' 효과가 이어지기 때문으로 설명됩니다. 흥미로운 점은 허리둘레 개선 효과가 운동을 마친 뒤 4개월이 지난 시점(32주)까지도 어느 정도 유지됐다는 것입니다. 다만 체지방량 등 다른 지표의 개선 효과는 시간이 지나며 다소 약해지는 경향을 보였습니다.

한계와 다음 질문

이 연구는 중국계 성인 315명을 대상으로 진행됐기 때문에, 다른 인종이나 연령대, 기저질환이 있는 사람에게도 동일하게 적용되는지는 추가 연구가 필요합니다. 또한 하루에 75분을 몰아서 고강도로 운동하는 것은 심혈관계에 갑작스러운 부담을 줄 수 있어, 평소 운동을 전혀 하지 않던 사람이나 심장질환 병력이 있는 사람은 반드시 의료진과 상담 후 시작하는 것이 안전합니다. 연구팀도 이번 결과가 '주 1회 운동만으로 충분하다'는 뜻이 아니라, 시간이 부족한 사람들에게 실천 가능한 대안을 제시한 것이라는 점을 강조하고 있습니다.

전망과 우리 생활에 미칠 영향

시우 교수는 "일과 가정, 학업 등으로 시간을 내기 어려운 복부비만 성인에게는 주 1회 인터벌 걷기가 현실적인 대안이 될 수 있다"고 말했습니다. 매일 헬스장에 가기 부담스럽다면, 주말에 한 번 75분 정도 빠르게 걷다 천천히 걷다를 반복하는 방식(예: 3분 빠르게, 3분 천천히를 12~13회 반복)만으로도 평일 내내 나눠 걷는 것과 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다. 다만 처음에는 강도를 낮춰 시작하고, 준비운동과 마무리 스트레칭을 충분히 하는 것이 부상 예방에 중요합니다. 이번 연구는 '운동을 매일 하지 못하면 소용없다'는 생각에서 벗어나, 자신의 생활 리듬에 맞는 현실적인 운동 계획을 세우는 데 좋은 참고가 될 수 있습니다.

출처

The University of Hong Kong (HKUMed), "HKUMed finds once-weekly brisk interval walk rivals thrice-weekly for fat loss with the same total workout time" (2026)
Leung, Bernal, Siu et al., Nature Communications (2026)

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