[운동 정보] 하체는 미래를 위한 저축이다 — 노년기 근력 유지법 (2026.08.07)

[운동 정보] 하체는 미래를 위한 저축이다

순천향대 신병준 교수가 말하는 노년기 근력 유지법 — 자전거·러닝·근력운동 A to Z (2026.08.07)

나이가 들면 걷는 힘부터 잃는다는 말이 있다. 실제로 하체 근육은 걷기와 균형 유지처럼 가장 기본적인 일상 활동을 지탱하는 핵심 부위다. 순천향대학교 서울병원 정형외과 신병준 교수는 2026년 8월 5일 하이닥과의 인터뷰에서 하체 운동을 미래를 위한 투자에 비유했다.

몸의 기능이 떨어진 뒤 시작하면 늦을 수 있다는 것이다. 자전거, 러닝, 근력운동처럼 우리에게 익숙한 운동들이 하체 근육에 실제로 어떻게 작용하는지, 그리고 나이가 들어서도 다치지 않고 꾸준히 이어가는 방법은 무엇인지 짚어본다.

왜 주목해야 하나 — 하체 근육이 곧 이동 능력이다

하체 근육은 우리 몸 전체 근육의 상당 부분을 차지하며, 걷고 서고 균형을 잡는 모든 움직임의 기초가 된다. 나이가 들면서 근육량이 자연스럽게 줄어드는 근감소증은 하체에서부터 시작되는 경우가 많다. 문제는 단순히 오래 걷지 못하게 되는 데서 끝나지 않는다는 점이다.

하체 근력이 떨어지면 균형 감각과 순발력도 함께 약해져 낙상 위험이 커지고, 낙상은 노년기 골절과 활동량 감소로 이어지는 악순환의 출발점이 될 수 있다. 신병준 교수는 하체 운동이 단순히 오래 살기 위한 것이 아니라, 내가 원하는 곳을 내 발로 걸어가는 힘을 지키기 위한 준비라고 강조했다.

스쿼트 같은 하체 근력운동은 순간적인 힘을 내는 속근을 주로 자극한다 (출처: Pexels)

무엇을 밝혔나 — 운동마다 다른 근육이 자란다

인터뷰에서 신 교수는 운동 종류에 따라 발달하는 근섬유가 다르다는 점을 짚었다. 자전거는 기본적으로 유산소 운동으로, 일정한 속도로 타면 심폐 기능 향상에 도움이 되지만 근력 강화가 주된 목적은 아니다. 다만 강하게 타다 천천히 타는 인터벌 방식으로 강도를 조절하면 근육 자극을 높일 수 있고, 앉아서 타면 허벅지 앞쪽을, 일어서서 타는 댄싱 자세는 엉덩이 근육까지 자극한다.

러닝과 마라톤처럼 오래 달리는 운동은 지구력을 담당하는 지근 발달에 유리하지만, 순간적으로 큰 힘을 내는 속근 발달에는 한계가 있다. 하체 근력과 순발력을 함께 키우고 싶다면 러닝과 근력운동을 병행하는 것이 효과적이라는 설명이다.

운동 종류	지근(지구력) 자극	속근(순발력) 자극
마라톤·조깅 (지구력 유산소)	높음	낮음
자전거 (강도조절 유산소)	중간	중간
하체 근력운동 (스쿼트 등)	낮음	높음

※ 순천향대 신병준 교수 인터뷰 내용을 바탕으로 한 개념 정리이며, 정밀 측정치가 아님 (하이닥, 2026.08.05)

상세 가이드 — 얼마나, 어떻게 해야 할까

그렇다면 하체 운동은 얼마나 자주 해야 할까. 신 교수는 일반적으로 주 2회 정도를 권장하되, 개인의 운동 경험과 체력에 따라 조절할 수 있다고 설명했다. 매일 강하게 반복하는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있는데, 근육은 운동 중 자극을 받고 휴식하는 동안 회복하며 성장하기 때문이다.

운동 후 무릎이 뻐근하거나 다리가 붓는 것은 사용하지 않던 근육을 쓰면서 나타나는 흔한 반응으로, 보통 2~3일 안에 가라앉으면 크게 걱정할 필요가 없다. 다만 통증이 2~3주 이상 이어지거나 관절 자체가 붓는다면 염증 가능성이 있으므로 진료가 필요하다.

노년기에 특히 중요한 이유

나이가 들수록 운동 강도 조절이 더욱 중요해진다는 것이 신 교수의 조언이다. 의욕만 앞서 무리하게 운동하면 근육이나 관절에 부담이 쌓여 오히려 운동을 지속하기 어려워질 수 있다. 운동에서 가장 중요한 것은 한 번의 강한 자극이 아니라 오랫동안 꾸준히 이어가는 것이다.

컨디션이 괜찮게 느껴지더라도 강한 하체 운동 후에는 하루 정도 휴식을 갖는 것이 좋으며, 뻐근함이 남아 있다면 강도를 낮춰야 한다. 자신의 체력에 맞는 강도로 다치지 않고 지속할 수 있는 방법을 찾는 것이 하체 건강을 지키는 핵심이다.

한계와 다음 질문

이번 인터뷰는 무작위 대조군을 활용한 임상시험이 아니라 전문가의 임상 경험을 바탕으로 한 실용적 조언이라는 점을 유념할 필요가 있다. 개인마다 기저질환이나 관절 상태, 과거 부상 이력이 다르기 때문에 여기서 제시된 빈도나 강도가 모든 사람에게 똑같이 적용되지는 않는다.

특히 무릎이나 고관절에 이미 문제가 있는 경우라면 운동을 시작하기 전에 정형외과 전문의와 상담해 자신에게 맞는 운동 강도와 방식을 정하는 과정이 필요하다.

전망과 우리 생활에 미칠 영향

100세 시대가 화두로 떠오르면서, 이제 관심은 얼마나 오래 사느냐에서 어떻게 건강하게 살아가느냐로 옮겨가고 있다. 하체 근육을 지키는 일은 거창한 헬스장 운동이 아니어도 시작할 수 있다.

계단 오르기, 가벼운 스쿼트, 인터벌 방식의 자전거 타기처럼 일상 속에서 실천할 수 있는 방법이 많다. 중요한 것은 강도보다 꾸준함이라는 신 교수의 조언을 기억하며, 무리하지 않는 범위에서 오늘부터 작은 하체 운동 하나를 시작해보는 것도 좋은 출발이 될 수 있다.

출처

하이닥, "하체 운동은 미래를 위한 투자… 나이 들어도 움직이는 힘을 지키려면? [평생운동연구소]", 신병준 순천향대학교 서울병원 교수 인터뷰 (2026.08.05)

무료 이미지 참고 사이트

Unsplash · Pixabay · Pexels · Freepik