8가지 인기 있는 심장 강화 운동이 소모하는 칼로리의 양

By Allison Torres Burtka, 메트로 디트로이트의 프리랜서 작가 겸 편집자. Jan 20, 2023

 

달리기나 계단 달리기와 같은 유산소 운동은 단지 30분 동안의 운동으로 가장 많은 칼로리를 소모하려는 사람들에게 좋은 선택이다. Getty

• 달리기나 노 젓는 것과 같은 심장 운동은 수백 칼로리를 태우는 데 좋다.
• 하지만 다른 것들보다 더 나은 것들이 있는데, 특히 여러분이 운동할 수 있는 시간이 30분 밖에 없다면 더욱 그렇다.
• 달리기나 자전거 타기와 같은 고강도 운동은 걷기와 같은 충격이 적은 활동보다 더 많은 칼로리를 태운다.

대부분의 심혈관 운동이 심장을 뛰게 하지만, 어떤 버전은 다른 것들보다 더 많은 칼로리를 소모한다.

 

예를 들어, 몸무게가 155파운드이고 10분 동안 1 마일의 속도로 달리는 사람은 30분 동안 360칼로리를 소모할 것으로 예상할 수 있다. 같은 사람이 비슷하게 적당한 속도로 30분 동안 노를 저으면  252칼로리 만을 소모할 것이다.

 

그것은 노젓기가 심장 운동의 확실한 원천이 아니라고 말하는 것이 아니라 달리기만큼 강도가 높은 운동이 아니라는 것이다.

 

즉, 노젓기와 달리기는 여러분이 발견할 수 있는 최고의 칼로리 소모성 유산소 운동 중 일부이며, 우리는 민감한 관절을 가진 사람들을 위한 저 충격 옵션을 포함하여 아래에 6가지 운동을 더 준비했다.

 

"최고의 유산소 운동은 여러분이 실제로 할 유산소 운동이다."라는 것을 명심하라고 공인 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사이며 올든 피트니스 솔루션의 소유자인 스테이시 올든이 말한다.

따라서, 가장 많은 칼로리를 소모하는 활동보다 밖에서든, 체육관에서든, 또는 여러분의 집에서든 여러분이 좋아하는 활동을 선택하는 것이 더 중요하다.

1. 달리기

달리기는 유산소 운동의 훌륭한 형태이다. 소모되는 칼로리의 양은 여러분의 크기와 여러분이 얼마나 빨리 달리고 있는지를 포함한 몇 가지 요소들에 달려 있다. 

하버드 헬스에 따르면 155파운드의 체중을 가진 사람이 30분 동안 달릴 때 얼마나 많은 칼로리를 소모할 수 있는지에 대한 추정치는 다음과 같다.

 

Speed	Time to run 1 mile	Calories burned
5 mph	12 min/mile	288 calories
6 mph	6 min/mile	360 calories
7.5 mph	8 min/mile	450 calories
10 mph	6 min/mile	562 calories

올든은 칼로리 소모 효과를 극대화하기 위해 가능하면 러닝머신보다는 밖에서 뛰는 것이 좋다. 하지만 여러분이 러닝머신에서 뛰어야 한다면(또는 그것을 선호한다면), 여러분은 강도를 높이기 위해 기울기를 증가시킬 수 있다.

2. 조정

조정은 전신에 충격이 적은 운동이다. 그리고, 다른 운동과 마찬가지로, 그것은 당신이 더 강하게 할수록 더 많은 칼로리를 소모한다. 여기에 적당한 속도와 격렬한 속도로 30분 동안 노를 저으면 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 보여준다.

 

Ergatta

몸무게 : 155파운드

 

Speed	Time to row 500 meters	Calories burned
30분 동안 적당한 속도를 유지	3분당 500m	252 calories
30분간의 격렬한 페이스	2분당 500m 이상	369 calories

몸무게 : 185파운드

 

Speed	Time to row 500 meters	Calories burned
30분 동안 적당한 속도를 유지	3분당 500m	294 calories
30분간의 격렬한 페이스	2분당 500m 이상	440 calories

3. 계단 또는 언덕 오르기

계단이나 오르막길을 달리는 것은 여러분의 심장 박동수를 증가시키는 좋은 방법이다. 게다가, 올든은 오르막길을 달리는 것이 여러분의 관절에 훨씬 더 쉬울지도 모른다고 말한다.

 

어떤 사람들은 평지나 내리막길을 달릴 때 관절에 큰 충격을 받을 수 있지만, 오르막길을 달릴 때는 덜 힘이 든다는 것을 알게 된다. 이런 경우에는 다시 걷어 내려와서 오르막길을 달릴 수 있다.

 

10분에서 20분의 준비운동 한 후 2분동안 계단을 뛰어오른다. David Madison / Getty Images

 

헬스장에서는 경사를 높이면 러닝머신에서도 비슷한 효과를 볼 수 있다. 계단 스테퍼 또는 계단 밀을 사용할 수도 있다. 올든은 그녀의 고객들이 "스텝밀을 사용할 때 가장 빠른 열량 연소 결과를 얻을 수 있다"라고 말한다.

 

계단을 달리는 것은 또한 효과적인 칼로리 소모가 될 수 있지만, 정확한 양을 정량화하는 것은 어렵다. 한 추정치는 155파운드의 사람이 계단식 기계를 사용하여 30분 안에 216칼로리를 소모할 수 있다고 말하는 반면, 다른 추정치는 155파운드의 사람이 계단을 뛰어 올라가면 528칼로리를 소모한다고 말한다.

4. 자전거 타기

여러분이 도로에서 자전거를 타든, 오솔길에서 자전거를 타든, 정지해 있는 자전거를 타고 실내에서 회전하는 것을 더 좋아하든, 자전거 타기는 충격이 적은 심장 운동의 아주 좋은 형태이다. 

 

NordicTrack

다음은 155파운드의 사람이 30분 안에 얼마나 많은 칼로리를 소모할 수 있는지이다.

 

Speed	Calories burned
12-13.9 mph	288 calories
14-15.9 mph	360 calories
16-19 mph	432 calories
Faster than 20 mph	594 calories

강도를 높이기 위해 야외에서는 오르막 자전거를 타보고, 실내에서는 저항력을 더하고, 페달을 밟으면서 자리에서 일어서라고 올든은 말한다. "그것은 정말로 당신의 심박수를 높이고 당신을 시험할 것입니다."라고 그녀는 말한다.

5. 인터벌 트레이닝

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 인터벌 운동은 강도 훈련 운동뿐만 아니라 다양한 형태의 심장 운동을 포함할 수 있다. 만약 여러분이 운동할 시간이 제한되어 있다면, 인터벌 트레이닝이 가장 좋다고 알든은 말한다.

 

여러분의 러닝머신 루틴에 HIIT 스타일의 간격을 추가하는 것은 운동이 덜 지루하게 느끼도록 도울 수 있고 효과적이고 효율적이다. NordicTrack

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올든은 "만약 누군가가 빠르고 강렬하며 도전적인 심장 박동을 찾고 있다면, 인터벌이 효과적일 것입니다"라고 말한다. 그리고 케틀벨 스윙과 같은 일부 근력 운동은 인터벌 형식으로 할 때 심혈관 훈련으로 간주될 수 있다고 그녀는 말한다.

 

인터벌 트레이닝은 다양한 형태의 운동을 포함하고 있기 때문에 칼로리 소모량을 측정하기가 어렵다.

 

그러나  Harvard Health에 따르면, 일반적으로 서킷 트레이닝은 155파운드의 몸무게를 가진 사람의 경우 30분당 약 306칼로리를 소모할 수 있다. 만약 여러분의 인터벌이 줄넘기와 같은 운동을 포함한다면, 그것은 30분 동안 421 칼로리를 소모할 수 있다.

 

그러나 간격이 항상 매우 격렬할 필요는 없다. 저강도 인터벌 트레이닝(LIIT)이 인기를 얻기 시작했다고 올든은 말한다. 그것은 걷기와 같은 충격이 적은 운동과 회복 기간을 포함한다.

 

LIIT 운동의 예로는 "잔디를 깎고, 밖에 나가기 전에 앉아서 쉬고, 산책하는 것과 같은 다른 것을 하는 것"이 있을 수 있다고 Alden은 말한다.

6. 수영

만약 여러분이 수영장에 접근할 수 있고, 여러분이 수영을 잘한다면, 수영은 여러분의 심박수를 높이는 좋은 방법이다. 관절에 무리가 가지 않는 저 충격 운동을 찾는 사람들에게도 좋은 선택이다.

 

수영은 관절 통증을 완화시킬 수 있는 저충격 심장 활동이다. Zena Holloway/Getty Images

격렬한 랩 수영은 155파운드인 사람의 경우 30분에 약 360칼로리를 소모할 수 있고 180파운드인 사람의 경우 420칼로리를 소모할 수 있다.

7. 걷기와 일립티컬 머신

걷기와 일립티컬 머신을 사용하는 것 모두 위에 나열된 심장 운동보다 덜 격렬하지만, 그것들은 여전히 운동을 위한 좋은 선택이다. 

올든은 "만약 당신이 30분에서 60분 동안 무언가를 하려고 한다면, 걷기와 일립티컬 머신을 사용하는 것이 당신이 그 기간 동안 지속할 수 있는 무언가가 될 것입니다."라고 말한다. "어떤 사람들은 단지 더 긴 유산소 운동을 좋아합니다." 그래서 그들은 운동하면서 영화나 쇼를 볼 수도 있다. 

 

다음은 155파운드의 사람이 30분 안에 얼마나 많은 칼로리를 소모할 수 있는지이다.

 

Speed	Calories burned
Walking 3.5 mph (17 min/mi)	133 calories
Walking 4 mph (15 min/mi)	175 calories
Elliptical	324 calories

8. 스포츠

많은 스포츠들은 여러분의 심박수를 높이는 지속적인 달리기를 포함하여 거의 일정한 움직임을 필요로 한다. 그 때문에, 이것들은 유산소 운동을 하기 위한 매우 효과적인 선택이다. 

다음은 155파운드의 사람이 30분 안에 얼마나 많은 칼로리를 소모할 수 있는지에 대한 몇 가지 예이다.

• 축구: 252칼로리
• 테니스: 252칼로리
• 농구: 288 칼로리
• 축구: 288 칼로리

춤, 무술, 정원 가꾸기와 같은 다른 활동들도 여러분이 얼마나 열심히 노력하느냐에 따라 유산소 운동으로 여 겨질 수 있다.