한 심리학자는 이것이 '수면 킬러(Sleep Killer, 수면제)' 1위라고 말한다. 잠드는 데 15분밖에 걸리지 않는다.

먹고, 마시고, 숨 쉬는 것처럼, 우리는 살아남기 위해 잠이 필요하다. 그렇다면 그렇게 자연스럽고 본능적이며 자동적이어야 하는 것이 어떻게 그렇게 어려울 수 있을까?

생계를 위해 수면을 연구하는 심리학자로서 인지행동치료를 통해 수면을 개선하기 위해 수백 명의 환자들과 함께 일해 왔다.

내 연구를 통해, 나는 수면제 1위가 소셜 미디어나 불편한 매트리스가 아니라는 것을 발견했다. 그것은 반추*이다.

* 어떤 일을 되풀이하여 음미하거나 생각함

반추는 잠을 잘 못자게 한다.

반추는 특히 어둡고 조용할 때 여러분의 마음을 침대에서 흥분하게 하기 때문에 수면 차단제이다.

잘 되지 않았던 일이나 후회하는 일로 여러분의 관심이 다시, 다시, 뒤로 뒷걸음질을 친다. 나는 침대에 누워서 파티에서 한 바보 같은 말을 회상했는데, 내가 말한 사람은 아마 잠시 후에 그것을 잊어버렸을 것이다.

이와 같은 부정적인 생각과 감정들은 신경과학자들이 말하는 "두드러진" 것인데, 그 이유는 그것들이 너무 눈에 띄고 품위 없는 것이었기 때문이다.

반추는 고통의 증상과 가능한 원인과 결과에 대한 집중적인 관심으로, 해결책과는 반대된다. 고통받는 사람은 부정적인 생각에 연연한다. 그것은 감정적인 고통을 초래하고 우울증에 점점 더 깊이 빠져든다. 심리학자들은 이런 부정적인 생각을 반복하는 습관을 "반추"라고 부른다.

반추를 멈추고 잠을 더 잘 자는 방법

반추를 완전히 끌 수 있는 마법의 스위치는 없다. 여러분의 두뇌의 일은 여러분의 하루의 순간과 기억들, 심지어 여러분을 화나게 했던 것들까지 들추어 냄으로써 정보를 통합하고 새로운 시냅스를 구축하는 것이다.

걱정보다 앞서 나가기에 가장 좋은 때는 중요한 일 때문에 몇 시간이고 정신적인 루프(loop)에 휘말릴 시간이 없는 낮이다.

다음은 밤에 반추하는 것을 멈추는 10가지 방법이다. 

 

1. 일찍 걱정하라.

오후 중반에서 늦은 시간 동안 15분을 당신 자신을 위해 따로 남겨두어라. 저는 이것을 "감성적인 걱정" 시간이라고 부른다.

어떤 일이나 다른 사람에게 정신이 팔리지 않도록 하라. 제 환자들 중 일부는 방해받지 않기 위해 화장실에 틀어박혀 있는다. 몇몇은 밖에서 산책한다.

타이머가 시작되면, 한 번에 하나의 주제에 대해 걱정할 수 있는 자유를 자신에게 주라. 여러분이 체크하고 있는 주제들이 여러분이 가장 불안해하는 주제라는 것을 제외하고, 여러분이 하나하나 살펴보는 할 일 목록이라고 생각하라.

만약 여러분이 낮 동안 걱정하는 것을 발견한다면, 스스로에게 말해라. "이봐, 나는 이것을 다음 감성적인 걱정 시간으로 미루기만 하면 돼. "잠자리에 들 때 걱정이 다시 나타나면 다음과 같은 기술을 사용한다. "내일 이것에 대해 일정이 잡혀 있다."

밤에 당신의 반추가 서서히 사라지기 시작할 때까지 일주일에 두세 번 이것을 해라.

2. "구조적 걱정" 을 연습해라.

종이에 "문제"와 "해결책"이라는 레이블이 붙은 두 개의 열을 만든다. 당신이 다루고 있는 현재 이슈들의 간단한 목록을 작성해라. 특히 오늘 밤 당신이 심사숙고할 것 같은 것에 집중해라.

"솔루션"에서 각 문제를 해결하기 위해 취할 수 있는 다음 한두 단계를 생각해 보라. 목표는 내일 또는 앞으로 며칠 내에 실행 가능한 단계로 시작하는 방법을 계획하는 것이다. 당신은 그것을 완전히 해결하지 못하고 있다.

그러고 나서 종이를 접어서 침대 옆에 두어라. 스스로에게 "나에게 계획이 있어"라고 말하라. 나와 함께 일했던 몇몇 사람들은 심지어 손을 뻗어 종이를 만질 것이다.

바보같이 들릴지 모르지만, 여러분이 이미 이러한 문제에 집중된 에너지를 썼다는 사실을 목격하는 것은 여러분의 마음을 밤에 그 문제들에 대해 곤혹스럽게 하는 것에서 해방시킬 수 있다.

3. 마음 챙김

마음 챙김을 연습하고 현재를 살아라. 그것은 반추와 지나친 생각을 멈추는 가장 좋은 방법 중 하나이다. 명상은 당신의 사고와 심리 상태에 대한 인식을 발달시키는 동시에 이러한 상태에 대한 보호 역할을 수행한다.

마음 챙김은 당신의 주의를 현재 순간의 경험으로 이끈다. 이 변화는 당신이 반추 행동을 멈추는 것을 돕는다. 게다가, 마음챙김은 동정심, 수용, 친절, 감사, 개방성과 같은 행동에 초점을 맞춘다. 이러한 기술과 자질은 반성에 의해 장려되는 부정적인 자기 평가를 억제하는 데 도움이 된다.

4. 기분전환 기술

주의력을 의도적으로 전환하고 반성에서 벗어나도록 해라. 기분전환 기술은 반추로 인한 고통에서 일시적으로 벗어나는데 꽤 도움이 될 수 있다. 그것은 당신이 느끼는 쓴맛을 잠시 멈추고 당신에게 "휴식"을 주는 "일시정지 버튼"과 같이 작동한다.

집중을 방해하는 기술은 당신이 부정적인 장면에서 벗어나는 데 도움이 될 것이다.

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음악 감상
영화 감상
집안일 하기
아이들과 놀기
친구 또는 가족에게 전화하기
동기부여 책 읽기

5. 자기 연민

인생에서 실수하는 건 아주 괜찮아, 누구나 그렇게 해. 만약 여러분이 과거에 대해 여러분 스스로에게 가혹하게 대하고 있다는 것을 발견한다면, 그 누구도 완벽하지 않다는 것을 자신에게 상기시켜라. 당신도 남들처럼 평범한 인간이다. 생각을 되새기는 것의 문제는 그것이 당신의 과거와 관련된 억울함을 풀어주지 못하게 한다는 것이다. 그리고 그것이 자기 연민이 중요한 역할을 할 수 있는 곳이다. 여러분의 자기 관리와 행복를 우선시함으로써, 여러분은 자신에 대한 친절을 보여주는 것의 중요성을 알게 될 것이다. 자기 연민과 자기 사랑은 반추의 가장 강력한 치료법이다. 자신에게 친절하고 자신을 무조건 받아들여라.

6. 운동은 반추를 감소시킨다.

심리학 분야의 수많은 연구와 연구는 운동이 전반적인 정신 건강을 향상시킬 수 있다는 것을 발견했다. 한 연구에 따르면, 신체 활동과 운동 시간은 정신 건강 진단을 받은 입원 환자들 사이에서 반추의 증상을 줄일 수 있다. 또 다른 연구는 명상이 유산소 운동과 결합되어 스트레스와 반성을 감소시킨다고 보고한다.

그래서, 신체 활동과 운동은 반추와 싸우고 기분을 개선하는데 도움을 줄 수 있다.

7. 목표 설정

인생의 목표를 재조정해라. 비현실적인 목표 설정과 완벽주의는 종종 반추로 이어질 수 있다. 비현실적인 목표를 세웠다면 반드시 조사해야 한다. 목표에 도달하지 못한 이유 또는 목표에 도달하기 위해 무엇을 했어야 했는가? 스마트한 목표를 설정하고 동일한 목표를 달성하는 것은 반추적 사고를 감소시킨다.

 

8. 처지를 받아들이다.

'바꿀 수 없고 통제할 수 없는 사물이나 상황을 받아들여라. 사람들이 질병, 장애, 실직, 그리고 다른 도전에 직면할 때, 종종 이러한 것들은 피할 수 있는 것이 아니다. 그러한 문제들에 대해 끊임없이 되새기기보다는, 그저 삶의 진실을 받아들여라. 인생에서 명확하지 않고, 불공평하고, 불행하고, 불쾌할 수 있는 상황 또는 처지는 거의 없다는 사실을 받아들여라.

9. 긍정적인 확언

여러분의 뇌 주변을 맴도는 반복적인 부정적인 생각들을 끄려면, 긍정적인 확언을 사용해라. 확언은 믿을 수 없을 정도로 영향력이 있다. 그것들은 여러분의 생각과 기분에 큰 영향을 미치는 것으로 입증되었다. 여러분의 뇌는 그것이 제공하는 정보를 믿는다.

부정적인 생각으로 회전하는 바퀴에 도전하고 부숴라. 긍정적인 확언의 말을 더 많이 사용할수록, 그것은 여러분의 뇌에 더 많이 새겨질 것이다.

10. 감사는 반추의 수준을 낮춘다.

감사는 긍정적인 성격의 특징으로 정의되며 반추와 싸우는 데 도움이 될 수 있다. 감사하는 것은 삶의 긍정적인 면과 같은 것에 감사하는 것에 기초한다. 여러분이 의도적으로 긍정적인 것에 초점을 맞출 때, 여러분은 부정적인 것을 버리고 인생에서 앞서간다. 더 높은 수준의 감사를 가진 사람들은 보통 더 높은 수준의 용서를 받는다. 이것은 차례로 반추의 수준을 낮춘다.

 

결론적으로, 위의 기술과 전략을 사용하면, 여러분은 반성을 멈추고 더 충실한 삶을 살 수 있다. 여러분은 이러한 기술 중 하나 이상을 여러분의 부족함을 보여주는 추가적인 증거로 적용하는 것이 어렵다고 느낄지도 모른다. 그건 정말 괜찮고 정상이야. 이 부정적인 사고 패턴의 소용돌이 속에서 행동하고 나오는 것이 중요하다. 위의 기술들을 시작하고 계속 적용해라. 그 기간 동안, 이것들은 습관이 될 것이다. 그리고, 여러분은 여러분의 사고방식의 차이를 알아차리기 시작할 것이다. 당신은 반추를 극복할 수 있고 또 극복할 것이다.

 

 

참조 1. https://www.cnbc.com/2022/11/02/a-psychologist-says-this-is-the-no-1-sleep-killer-and-it-takes-just-15-minutes-to-fix.html?utm_term=Autofeed&utm_medium=Social&utm_content=Main&utm_source=Twitter#Echobox=1667397316 

참조 2. https://www.invajy.com/rumination-stop-ruminating-thoughts/