기억력을 높이고 치매를 퇴치하기 위한 7가지 '하드 룰'

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평균적인 인간의 뇌는 40세 이후 10년마다 약 5%씩 수축한다. 이것은 기억력과 집중력에 큰 영향을 미칠 수 있다.

게다가, 뇌 질환이 증가하고 있다. 2020년에는 전 세계적으로 5천4백만 명의 사람들이 알츠하이머병이나 다른 치매에 걸렸고, 그 숫자는 증가할 것으로 예상된다.

하지만 노화로 인해 심각한 정신적 쇠퇴를 피할 수도 있다. 사실, 기억과 관련된 질병에 걸릴지 여부는 특정한 생활방식 요소들이 당신의 유전자보다 더 큰 영향을 미친다.

신경과학 연구원으로서, 여기 제가 두뇌를 날카롭게 유지하고 치매를 퇴치하기 위해 지켜야 할 일곱 가지 어려운 규칙이 있다.

1. 혈압과 콜레스테롤 수치를 유지하라.

여러분의 심장은 하루에 대략 11만 5천 번 뛰고, 매 박자마다 여러분 몸에 있는 산소의 약 20%를 뇌로 보냅니다.

고혈압은 심장 근육을 약화시킬 수 있고 뇌졸중의 주요 원인 중 하나이다. 이상적으로는 혈압이 120/80 이하가 되어야 한다.

콜레스테롤은 뇌와 신경계 건강에도 매우 중요하다. 미국 심장 협회는 4년에서 6년마다 콜레스테롤 수치를 측정할 것을 권장한다.

2. 당도를 관리하라.

혈당은 뇌의 주요 연료이다. 충분하지 않으면 에너지가 부족하고, 너무 많으면 혈관과 조직을 파괴하여 조기 노화와 심혈관 질환을 일으킬 수 있다.

설탕 자체가 적이 아니라 과도한 설탕이 문제라는 것을 명심하라. 여러분이 조심하고 있다고 생각하더라도 설탕이 첨가되기는 쉽다. 그리고 보통 설탕은 포장 음식을 통해 몰래 들어간다.

설탕은 어디에 숨어 있나요? 다음 성분 목록에서 찾아보세요.

 

구  분	주요 내용
덱스트로스	포도당에는 D형·L형 2종의 광학이성질체가 있는데, 천연으로는 D형만이 존재하며, L형은 녹말이 효소에 의해 분해될 때 생성된다. D형은 덱스트로스(dextrose)라고도 부른다. 달콤한 과즙, 동물의 혈액·림프액 등에 유리상태로 존재하는 이외에, 글리코겐·녹말·셀룰로스 등의 다당류, 설탕 등의 소당류 및 여러 배당체의 구성 성분으로서, 또한 세포벽의 구성성분으로서 자연계에 널리 존재한다.(위키백과)
프럭토스	당도가 가장 높은 과당으로 과일 속에 주로 포함된 당의 하나로 포도당과 함께 대표적인 단당류에 속한다. 프럭토스(fructose)라는 명칭도 과일(fruit)에서 비롯되었다. 과당이 포도당과 결합한 상태가 바로 설탕이다. [네이버 지식백과]
갈락토스	D-갈락토스는 생물계에 널리 분포하며, 젖당(락토스)·한천·갈락토만난이나 세균 세포벽의 다당 및 당단백질·당지질 등에 함유되어 있다. L-갈락토스는 한천이나 성게알 표면의 젤리, 달팽이의 점액 속에 있는 다당 등에 함유되어 있다. D-갈락토스는 젖당을 산으로 가수분해하여 얻는다. 가수분해물을 농축하여 냉장고 속에 넣어 두면 D-갈락토스의 결정이 생긴다. [네이버 지식백과]
포도당	뇌, 신경, 폐 조직에 있어서 글루코스는 에너지원으로 필수적이며 혈중 글루코스 농도에 민감하게 반응하여 결핍증이 되면 즉각 경련을 일으키게 된다. 혈당량이 낮아지면 '글리코겐 부채'가 발생하거나, 포도당 쇼크로 사망할 수도 있다. 그러나 혈당량이 너무 높아지면 당뇨병에 걸린다.(위키백과)
유당	락토스나 유당이라고 하는 젖당은 이름 그대로 포유류의 젖, 특히 초유 속에서 많이 발견되며, 그 양은 모유에 6.7%, 우유에 4.5% 정도 함유되어 있다. 모유 속에서는 이 밖에도 10종 이상의 소당류가 발견되는데, 이들은 모두 젖당의 골격구조로 가지고 있다. 젖당은 젖 이외에서는 별로 발견되지 않았으나, 식물의 씨에서 발견되었다는 몇 가지 보고가 있다. α, β형의 2종류가 있는데, α-락토스는 약간 단맛이 나며, 1g은 5mℓ의 물과 2.6mℓ의 온수에 녹으나 알코올에는 잘 녹지 않고 클로로폼이나 에테르에는 녹지 않는다. [네이버 지식백과]
말토스	맥아당라고도 하며, 전분을 맥아에 포함되어 있는 효소의 디아스타제로 가수 분해하여 얻어지는 이당류의 일종으로, 물엿의 성분. 백색의 결정으로 물에 잘 녹고, 감미는 사탕의 약 1/3 정도지만, 인체에 대해 동화 작용이 강하고 영양적 가치가 높다. 감미제, 영양제, 세균의 배양기 등으로 쓰인다. [네이버 지식백과]
수크로스	아노머 탄소를 통해 연결된 포도당과 과당으로 구성되어진 비환원 이당류이다. 사탕 수수, 사탕무(BETA VULGARIS) 및 다른 식물에서 상업적으로 얻어지며 음식과 감미료로 광범위하게 쓰인다. [네이버 지식백과]

그리고 아가베(용설란) 꿀 시럽이나 과당이 높은 옥수수 시럽과 같은 시럽이 포함된 어떤 제품도 조심하세요.

3. 양질의 수면을 취하세요.

수면 무호흡증 치료를 받지 않은 사람들은 일반인보다 평균 10년 정도 기억력 감퇴 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔다.

대부분의 사람들에게, 건강한 뇌는 하룻밤에 7시간에서 9시간 정도의 수면을 필요로 한다.

기억력을 증진시키고 면역력을 향상하는 수면을 위한 나의 조언:

 

ㆍ취침 시간과 기상 일정을 일관되게 유지하라.
ㆍ취침 한 시간 전에 휴대폰, 모니터 등의 전자장치를 꺼라.
ㆍ잠자기 전에 부드러운 음악을 듣거나 마음을 가다듬는 호흡 운동을 하는 것과 같은 편안한 무언가를 하라.
ㆍ잠에서 깬 후에는 가능한 한 빨리 밖으로 나가서 자연 햇빛을 쬐어라.

4. 영양가 있는 식사를 하세요.

내가 일을 단순하게 유지하는 한 가지 방법은 이 모든 것은 아니더라도 대부분의 항목을 내 장바구니에 넣는 것이다.

 

ㆍ연어 같은 지방이 많은 생선
ㆍ아보카도
ㆍ견과류
ㆍ블루베리
ㆍ아루굴라, 브로콜리, 브뤼셀 새싹, 콜라드 그린과 같은 십자화과 채소

 

식품 쇼핑을 할 때, 나는 어떤 것이 뇌에 좋은지를 결정하는 데 도움이 되는 세 가지 질문을 스스로에게 던진다.

 

1. 상할까? 많은 경우에, 부패하기 쉬운 것은 좋은 것이다. 음식을 상하지 않게 하는 첨가물과 방부제는 여러분의 내장 박테리아를 파괴한다.

 

2. 그 포장된 음식에 재료가 많이 들어가나요? 그리고 그 부분에 대해서는, 성분을 발음할 수 있나요? 아니면 화학 실험을 하는 것처럼 보이나요? 또한 설탕이 처음 몇 가지 성분 중 하나인 것은 피하라.

 

3. 접시에 무지개가 보이나요? 과일과 채소에 활기찬 색깔을 주는 화학물질은 뇌 건강을 증진시키는데 도움을 줍니다.

5. 담배를 피우지 마세요. (그리고 간접흡연을 피하세요.)

흡연자는 비흡연자에 비해 치매에 걸릴 위험이 30% 높다. 그들은 또한 주변 사람들을 위험에 빠뜨린다. 간접흡연은 7,000개의 화학물질을 포함하고 있으며, 그중 적어도 70개는 암을 유발할 수 있다.

그리고 간접흡연이 있는데, 그것은 실제로는 담배가 아니다. 그것은 옷이나 방에서 확실히 냄새가 나는 담배 연기의 잔여물이다. 그 잔류물만으로도 뇌에 독성이 있는 화학물질을 방출할 수 있다.

6. 사회적 관계를 맺어라.

최근 연구에서, 정기적으로 저녁 파티나 다른 사회적 행사에 참여한 55세 이상의 사람들은 기억력을 잃을 위험이 더 낮았다. 하지만 그것은 그들이 먹은 것 때문이 아니라 반복되는 사회적 연결의 영향이었다.

고립과 외로움을 줄이기 위해, 여러분은 또한 작은 친절한 행동을 함으로써 세로토닌과 엔도르핀과 같은 뇌 화학물질을 증가시킬 수 있다.

ㆍ다른 사람들이 잘 되기를 바라거나 누군가를 확인하라.
ㆍ답례로 아무것도 기대하지 말고 칭찬을 하라.
ㆍ평소에 연락하지 않는 사람에게 전화를 걸어라.

7. 새로운 기술을 지속적으로 배우라.

스도쿠, 워들, 크로스워드 퍼즐과 같은 두뇌 게임이 강한 기억력을 유지하는 위한 것의 전부는 아니다.

기술을 배우는 것과 정보를 얻는 것은 뇌에서 새로운 연결을 만드는 훨씬 더 효과적인 방법이다. 더 많은 연결을 만들수록, 기억력을 유지하고 심지어 향상할 가능성이 높아진다.

여러분이 새로운 것을 배우는 것에 대해 생각할 때, 피트니스 훈련을 할 때처럼 그것에 접근하라. 여러분은 다른 날에 다른 근육을 운동하고 싶어 한다. 뇌도 마찬가지이다.

이번 주 동안, 정신적인 활동(새로운 언어를 배우거나 책을 읽음)과 신체적인 학습 활동(테니스나 축구를 함)을 혼합하여 뇌를 교차 훈련시켜 보라.

ref. https://www.cnbc.com/2022/11/13/brain-expert-shares-his-7-hard-rules-for-boosting-memory-and-fighting-off-dementia.html?utm_term=Autofeed&utm_medium=Social&utm_content=Main&utm_source=Twitter#Echobox=1668709259