뇌를 '젊고 건강하게' 유지하는 1위 비타민과 '매일' 먹는 음식

영양 정신과 의사로서, 나는 항상 균형 잡힌 식사를 유지하는 것을 강조한다. 그것의 많은 부분은 적절한 비타민을 섭취하도록 하는 것과 관련이 있다. 특히 인지능력 저하를 막는 데 필수적이기 때문이다.

그리고 우리가 나이가 들수록 신경 질환의 위험이 증가한다는 것을 고려할 때, 내가 종종 환자들로부터 받는 한 가지 질문은 "노화된 뇌를 보호하는 데 가장 좋은 비타민은 무엇인가?"이다.

우리의 각각의 마이크로바이옴*은 지문과 같아서, 진정으로 효과적인 식사 계획은 개인의 독특한 요구에 맞춰 개인화하는 것이다. 하지만 내가 내 뇌를 젊고 건강하게 유지하기 위해 가장 우선시하는 비타민 그룹은 비타민 B이다.

* 우리 몸에 사는 미생물과  미생물의 유전정보를 전체를 포함하는 생태계 

 

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비타민 B가 뇌에 이로운 점

우울증, 치매 그리고 정신적인 장애는 종종 비타민 B의 결핍과 관련이 있다는 것이 웨인 주립 의과대학의 연구에서 발견되었다.

"인지적 문제의 원인으로서의 B12 비타민 결핍은 우리가 생각하는 것보다 더 흔합니다, 특히 혼자 살고 제대로 먹지 않는 노인들 사이에서 말입니다."라고 이 연구의 주요 저자이자 정신과 의사인 Rajaprabakaran Rajarethinam이 말한다.

8가지 비타민 B가 있으며, 각각의 비타민 B는 건강상의 이점을 가지고 있다.

1. 에너지 증가

비타민 B1 또는 티아민은 우리 세포의 기본적인 기능과 에너지를 위한 영양소의 신진대사에 중요하다.

뇌는 우리 몸에서 가장 신진대사가 활발한 기관 중 하나인데, 이것은 신경학적인 문제로 이어질 수 있는 결핍을 예방하기 위해 티아민의 지원이 필요하다는 것을 의미한다.

2. 약물을 분해

비타민 B2 또는 리보플라빈은 몸과 뇌와 같은 중요한 반응을 수행하는 우리 세포의 효소에 보조적인 역할을 합니다.

그것은 또한 세포를 성장시키고, 에너지를 생산하고, 지방과 약물과 같은 외부 물질을 분해하는 것을 돕는다.

3. 염증 제거

비타민 B3 또는 나이아신은 400개 이상의 효소와 함께 몸 안에서 필요한 콜레스테롤과 지방과 같은 물질을 생산하고 우리의 모든 장기 시스템을 위한 에너지로 전환시킨다. 나이아신은 또한 과도한 염증을 줄이는데 도움을 주는 산화 방지제이다.

4. 전반적인 뇌 건강 지원

비타민 B5 또는 판토텐산은 우리 몸의 효소가 에너지를 위해 지방산을 만들고 분해하는 것을 돕는 코엔자임 A라고 불리는 분자 화합물을 만드는데 필수적이다.

그것은 또한 필요한 지방을 생산하는 것을 도와주면서, 우리의 세포가 아실(acyl) 운반 단백질을 생성하도록 도와준다. 뇌는 주로 지방이기 때문에 판토텐산은 뇌 건강을 지원하는 가장 중요한 비타민 중 하나다.

5. 질병과 싸운다

비타민 B6 또는 피리독신은 질병 예방에 있어서의 역할로 유명한데, 이 비타민의 적절한 수준은 많은 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있기 때문이다.

게다가, 피리독신은 면역 기능과 뇌 건강을 지원하는 신체의 많은 화학반응을 돕는다.

6. 세포가 더 잘 소통하도록 지원

가장 흔히 비오틴으로 알려진 비타민 B7은 몸 전체에서 빠르고 효율적인 의사소통을 위해 세포 신호를 조절한다. 뇌에서는 신경전달물질을 통한 세포 신호 전달에 중요하다.

7. 균형을 유지하도록 한다

비타민 B9 또는 엽산은 뇌와 신경학적 건강, 최적의 신경 전달 기능, 그리고 균형 잡힌 심리적 건강을 지원하는 데 인기 있는 보충제이자 핵심 비타민이다.

또 다른 이점은 그것이 세포의 해독을 촉진하는 것을 돕는다는 것이다.

8. 심장을 돕는다

비타민 B12 또는 코발라민은 적혈구와 DNA를 형성하고 신경계의 발달과 기능을 지원하는 데 필수적인 비타민이다.

B12는 또한 과도할 때 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미치고 치매로 이어질 수 있는 단백질인 호모시스테인의 분해를 지원한다.

최고의 비타민 B 음식들

나는 "음식 우선주의자"이기 때문에, 항상 사람들이 이러한 비타민이 함유된 음식을 그들의 식사에 포함시키도록 권장한다. 하지만, 우리의 식단은 완벽하지 않기 때문에, 보충제가 도움이 될 수도 있다. 만약 그렇다면, 제 간단한 조언은 "추측하지 말고 테스트"하라는 것이다. 그리고 먼저 의사와 상의하라.

좋은 소식은 비타민 B가 한 가지가 풍부한 음식들이 종종 많은 비타민 B를 포함하고 있기 때문에 통식품*으로 섭취되었을 때, 비록 전부는 아닐지라도 많은 비타민 B가 당신의 식단에 가장 들어가기 쉽다는 것이다.

* 가공되지 않고 정제되지 않은 식품 또는 가능한 한 적게 가공되고 정제된 식품

 

여기 내가 매일 먹는 비타민 B가 풍부한 6가지 음식이 있다

 

1. 계란 한 개는 비타민 B7의 일일 권장치의 3분의 1을 포함하고 있는 반면, 다른 많은 비타민 B를 소량 포함하고 있다.

2. 요구르트는 비타민 B2와 비타민 B12 뿐만 아니라 장 건강과 정신 건강을 모두 지원하는 천연 프로바이오틱스도 많이 들어 있다. 나는 단백질을 첨가한 플레인 그리스 요구르트를 좋아한다.

3. 검은콩, 병아리콩, 에다마메, 렌즈콩과 같은 콩 종류는 모두 여러분의 기분과 뇌 건강을 증진시키는데 도움을 준다. 그것들은 비타민 B9의 훌륭한 공급원이고 소량의 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B3, 비타민 B5 그리고 비타민 B6를 포함한다.

4. 연어는 모든 비타민 B, 특히 비타민 B2, 비타민 B3, 비타민 B6 그리고 비타민 B12가 자연 상태로 풍부하게 들어 있다. 해산물 소스를 사용한다는 생각으로, 냉동 연어나 통조림 연어도 저렴한 선택이라는 것을 기억하라.

5. 해바라기씨는 비타민 B5의 가장 좋은 식물 공급원 중 하나이다. 여러분은 씨앗 1온스에서 이 비타민의 하루 권장량의 20%를 얻을 수 있다

6. 시금치, 스위스 차드, 양배추와 같은 잎이 많은 채소들은 비타민 B9의 훌륭한 공급원이다. 우울한 기분을 돋우고 싶은 환자들에게 처음으로 권하는 음식이다.

 

guardian.ng

 

ref. https://www.cnbc.com/2022/08/05/harvard-nutritionist-the-vitamin-that-keeps-her-brain-young-and-healthy-and-foods-she-eats-every-day.html?__source=twitter|main