일상적인 산책을 힘든 운동으로 바꾸어 몸매를 유지하는 방법 - 가끔씩 스프린트, 무거운 배낭, 경보선수처럼 걷기, 언덕 오르기, 등산

물론 걷는 것은 당신에게 좋다. 하지만 여러분의 일상을 약간 변화시키면 심장을 뛰게 하는 운동으로 바꿀 수 있다. Dreamstime

걷기가 최고의 운동이라는 글을 한 번만 더 읽으면 몇 걸음 걷다가 소리를 지를 것이다.

이 기사는 걷는 것을 더 좋은 운동으로 만드는 방법에 관한 것이다.

사실, 걷는 것이 가장 실용적인 운동이다. 당신은 언제 어디서나 그것을 할 수 있다. 그것은 작은 일이 아니다.

문제는 일반적인 걷기가 달리기, 빠른 자전거 타기, 심지어 피클볼* 게임 종류의 운동처럼 여러분의 심박수를 높이지는 않는다는 것이다.

* 테니스, 배드민턴 그리고 탁구의 요소를 결합한 운동

 

피클볼 게임. ussportscamps.com

강도가 왜 중요할까? 보스턴 의과대학의 조교수인 심장병 전문의 매튜 나요르는 건강을 증진시키는 더 효율적인 방법이라고 말하며, 프레이밍햄 심장 연구에 참여한 3,000명 이상의 참가자들의 건강 상태를 테스트했다. 그는 1분간의 적당하게 격렬한 운동이 2~3분간의 가벼운 운동과 같은 효과를 보인다는 것을 발견했다.

운동이 충분히 격렬한지 어떻게 알 수 있는가? 만약 당신이 대화를 쉽게 계속할 수 있다면, 그것은 아마도 적당한 운동일 것이라고 나요르는 말한다. "문장이 짧아지고 대화를 이어가기가 더 어려워진다면, 여러분은 격렬한 운동을 하는 것입니다."

여유로운 산책을 격렬한 운동으로 변화시키기 위해 사용할 수 있는 간단한 요령들이 있다. 그것은 언덕을 오르는 것, 무거운 배낭을 메는 것, 또는 매일 당신의 주변을 질주하는 것을 포함한다. 아마도 가장 좋은 방법은 정말 빨리 걷는 것이다.

 

나는 8월 14일부터 이 모든 것들을 해왔는데, 내가 뉴저지 집 근처 자갈길로 자전거를 너무 급격하게 돌렸다가 내 오른쪽 손목의 두 개의 뼈가 부러지고 힘줄이 부분적으로 찢어지는 사고를 당했다.

그 당시, 나는 고등학교 친구들과 함께 10월에 이탈리아를 횡단하는 자전거 여행을 준비하기 위해 일주일에 약 12시간을 훈련하고 있었다.

다음 날 손(hand) 외과 의사를 만났는데 수술은 안 해도 되지만 이탈리아에서 자전거 타는 건 잊어야 할 수도 있다고 했다. 그는 내 손목에 부목을 대면서 내가 차를 운전할 수 없다고 말했고, 하물며 자전거를 한동안 탈 수도 없다고 말했다.

그것이 더 아픈 것이다. 나는 이탈리아 여행을 포기했을 뿐만 아니라 몇 달 동안 몇 년 만에 최고의 컨디션을 유지하는데 시간을 보냈다. 이제 나는 모든 것을 잃어 가고 있었다.

 

나는 그 운명을 피하기 위해 다음날 걷기 시작했다. 자전거 탈 수 있나요? 말도 안 된다. 하지만 나는 매일 힘든 산책을 하면서 비교적 건강을 유지해왔다. 나는 자전거 사고가 난 지 2주 후에 미리 예정된 심장 스트레스 테스트를 통과했고,  휴식 맥박은 - 심장이 얼마나 건강한지를 측정하는 한 가지 방법 - 내가 일주일에 자전거를 12시간을 탔을 때와 거의 같다.

다른 운동 방법과 마찬가지로, 격렬한 걷기를 하기 전에 의사와 상의해야 한다. 특히 나이가 많으신 분들은 더욱 그렇다.

여기 내가 매일 걷는 일상을 향상시키기 위해 사용했던 전술들이 있다. 워킹화를 신은 사람은 누구나 이것들을 사용할 수 있다.

가끔 한 번씩 스프린트(빠르게 달리기)

매일 걷기에 짜인 짧은 격렬한 운동은 심장 혈관이 좋아지는 점을 크게 향상시킬 것이다.

"고강도 인터벌 트레이닝은 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 기본적으로 약 30초 동안 '할 수 있는 한 열심히' 하는 활동을 한 다음 1~2분 정도 더 편안한 속도로 회복하는 것입니다."라고 민 로체스터에 있는 메이요 클리닉의 스포츠 의학박사 에드워드 라스코스키가 설명한다.

 

언덕이 많은 지역을 걷는 것은 자연스러운 인터벌 트레이닝의 일종이다. 언덕을 올라갈 때, 그것은 고강도 부분이다. 걸어 내려올 때, 그것이 회복하는 부분이다.

만약 여러분이 평지에 산다면, 걷는 동안 단거리 달리기를 몇 번 해보아라. 각 스프린트 후에 천천히 회복하라. 나는 동네 공원 잔디 위에서 전력 질주하는 것을 더 좋아한다.

무거운 것 운반하기

무거운 배낭이나 조끼는 여러분의 산책을 힘든 운동으로 바꿀 수 있다. 빨리 걷고 싶지 않을 때는 30파운드(약 14㎏) 짜리 배낭을 메고 언덕이 있는 근처 숲을 걷는다. 나는 집에 돌아갈 때쯤이면 녹초가 된다.

당신은 배낭이 흔들리지 않도록 무게판이 고정된 배낭을 살 수 있다. 나는 구두쇠이기 때문에, 그냥 우리가 앉아있던 웨이트 세트를 가져갔고, 가방 안에 고정시켜서 안정적인 무게를 만들기 위해 덕트 테이프와 판지를 사용했다.

속도 올리기

이것은 모든 운동 중에서 가장 피곤한 운동이다.

만약 여러분이 대부분의 보행자들에게 빠른 속도인 시속 4마일(6.4㎞) 혹은 아마도 4.5마일(7.2㎞) 보다 더 빨리 걷고 싶다면, 여러분은 팔을 구부리고 경보 선수처럼 팔을 흔들어야 한다. 팔을 많이 흔들면 흔들수록 걸음이 빨라진다. 훈련된 경보 선수들은 시속 9마일(14㎞)이나 10마일(16㎞)로 걸을 수 있다.

 

제가 최근에 해 본 가장 빠른 속도는 시속 5마일이 채 안된다. 보즈워스의 절반도 안 되는 속도다. 그 속도로 4마일을 걸었더니 완전히 녹초가 되었다. 그것은 달리기나 자전거 타기만큼 확실히 힘들었다. 제대로만 한다면 걷는 것이 최고의 운동이 될 수 있기 때문에 내 다리가 거의 마지막까지 최선을 다하고 있었다.

 

ref. https://www.barrons.com/articles/walking-health-benefits-difficult-exercise-51670021629?tesla=y