비타민 D는 일일 복용과 주 1회 복용 중 어느 것이 더 좋을까?

ㆍ성인의 일일 비타민 D 권장량은 600 국제단위(IU)입니다.

ㆍ적절한 양의 비타민 D가 부족하면 피로, 근육 약화, 뼈 통증을 경험할 수 있습니다.

ㆍ전문가들은 NSF, USP, BSGC, Informed-Sport와 같은 외부 기관의 테스트 인증을 받은 비타민 D 보충제를 찾을 것을 권장합니다.

비타민 D 보충제를 가장 효과적으로 섭취하려면 어떻게 해야 할까요?

"햇빛 비타민"으로 불리는 비타민 D는 건강한 뼈를 유지하는 것부터 면역력을 높이는 것까지 우리 몸에서 다양한 역할을 합니다. 하지만 좋은 것도 너무 많이 먹으면 좋지 않을 수 있다는 오래된 의문이 남아 있습니다.

최근의 논쟁은 기존의 소량 일일 복용량보다 매주 투여하는 고용량 비타민 D의 효과에 초점을 맞추고 있습니다. 어떤 방법이 더 흡수율이 높을까요? 어느 것이 더 건강할까요? 연구자들은 이 중요한 비타민을 보충하는 가장 좋은 방법에 대해 계속 토론하고 있습니다.

그러나 대체로 대부분의 전문가들은 몇 가지 특정 건강 상황을 제외하고는 하루 소량 복용을 계속 권장하고 있습니다. 비타민 D 보충제를 선택할 때 고려해야 할 사항과 대부분의 사람에게 천천히 꾸준히 복용하는 것이 가장 좋은 이유는 다음과 같습니다.

비타민 D 복용량에 대한 전문가들의 의견

미국 국립보건원 건강 보조 식품 부서에 따르면 19-70세 성인의 일일 비타민 D 권장량은 15 마이크로그램 또는 600 국제단위(IU)입니다. 성인의 허용 상한선(안전하다고 간주되는 최고량)은 4,000IU입니다.

알약, 구미 및 기타 보충제에서 다양한 용량의 비타민 D를 찾을 수 있습니다. 많은 제품이 수백 IU를 함유하고 있지만 일부는 5,000IU 이상을 함유하고 있습니다.

다양한 연구에 따르면 매주 더 많은 양의 비타민 D를 섭취하면 특정 그룹에서는 건강에 긍정적인 결과를 가져올 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

예를 들어, 2023년에 발표된 메타 분석에 따르면 주 1회 매우 높은 용량(최대 21,000IU)을 투여하면 코로나19 환자의 중환자실 입원 및 사망률이 감소하는 것으로 나타났습니다. 2018년의 또 다른 연구에서는 비타민D 3가 부족한 임산부에게 매일 1,000IU 또는 주 1회 50,000IU를 투여한 결과, 주 1회 고용량 투여 그룹은 부작용이 없었으며 10주 후 혈중 비타민D 수치가 더 높아졌습니다.

매주 더 많은 양을 복용해야 하는 특별한 상황이 있을 수 있지만, 대부분의 의료계에서는 일반인에게 이 방법을 권장하는 데 신중을 기하고 있습니다.

예일 의과대학의 일반 의학 강사 네이트 우드 박사는 Health와의 인터뷰에서 "비타민 D 보충제가 필요한 대부분의 환자는 매일 소량을 복용해야 합니다."라고 말했습니다. "비타민 D가 심하게 결핍된 환자의 경우 단기간 동안 주 1회 더 많은 용량을 처방할 수 있습니다."

비타민 전문가인 아리엘 레비탄(Arielle Levitan) 박사는 "매일 복용하면 흡수가 더 잘되고 일정하며, 실제 복용량과 관련하여 더 유연하게 대처할 수 있다"라고 말했습니다.

레비탄 박사는 또한 적절한 비타민 D 복용량을 찾는 데 필요한 다양한 요소에 대해서도 설명했습니다. "각 사람이 섭취해야 하는 정확한 양은 여러 가지 요인에 따라 달라집니다. 거주 지역, 인종, 위장 질환과 같은 기타 의학적 상태, 특정 증상 등이 필요량에 영향을 미칠 수 있습니다."라고 그녀는 말했습니다.

미국의 비타민 D 부족 현상

비타민 D는 햇빛을 통해 무한히 공급되며, 여러 식품에도 다량 함유되어 있습니다. 연어, 참치, 달걀노른자, 강화 시리얼, 특정 버섯에는 "햇빛 비타민"이 풍부하게 함유되어 있습니다.

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하지만 놀랍게도 미국인의 상당수가 충분한 양을 섭취하지 못하고 있습니다. 2022년 데이터에 따르면 미국 인구의 약 41%가 비타민 D 결핍증을 앓고 있으며, 여성, 비히스패닉계 흑인, 20~29세에서 결핍증 유병률이 더 높은 것으로 나타났습니다.

하버드대 T.H. 챈 공중보건대학원에 따르면 51~71세 여성의 음식과 보충제를 통한 비타민 D 섭취량 중앙값은 하루 평균 308IU이며, 식품을 통한 섭취량은 140IU에 불과합니다. 이는 건강에 필요한 600IU에 크게 못 미치는 수치입니다.

비타민 D 결핍은 피로, 근력 약화, 뼈 통증과 같은 증상으로 나타날 수 있습니다. 하지만 결핍이 있어도 자각하지 못할 수도 있습니다. 비타민 D 수치가 낮은지 확인할 수 있는 유일한 방법은 혈액 검사입니다.

수치가 충분하다면(50 nmol/L 이상) 의사는 보충제를 권장하지 않을 수 있습니다. 그러나 수치가 낮은 경우에는 매일 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다.

"햇볕을 쬐는 시간이 많지 않거나, 매일 종합 비타민제를 복용하거나, 비타민 D가 강화된 음식을 정기적으로 섭취하는 환자의 경우 하루에 600~800IU의 비타민 D를 권장할 수 있습니다."라고 우드 박사는 언급했습니다. "노인과 임산부는 더 많은 양이 필요할 수도 있습니다."

비타민 D 흡수를 촉진하는 방법

비타민 D는 흡수를 위해 지방 공급원이 필요한 유일한 네 가지 비타민 중 하나입니다. 이러한 이유로 레비탄 박사는 약간의 지방이 포함된 식사와 함께 섭취할 것을 권장합니다. 여기에는 햄버거나 버터와 같은 고지방 음식이 포함될 필요는 없으며 지방이 함유된 모든 음식이 가능합니다.

일부 사람들은 아침이나 취침 직전과 같이 하루 중 특정 시간에 비타민 D 보충제를 섭취하는 것을 선호하지만, 이것이 효과를 증가시키는지에 대한 과학적 근거는 명확하지 않습니다. 하루 중 보충제를 섭취하기에 가장 좋은 시간은 자신에게 가장 잘 맞고 규칙적인 생활을 유지하는 데 도움이 되는 시간일 것입니다.

자신에게 맞는 비타민 D 보충제 찾기

비타민 D 수치를 높이기로 결심했다면 다양한 보충제를 선택할 수 있습니다. 이 미량 영양소는 알약, 츄어블, 액상 등의 형태로 제공됩니다. 어떤 사람들은 비타민 D를 강화하는 햇빛 램프를 선택하기도 합니다.

고품질 보충제를 고르려면 외부 테스트를 거쳤음을 나타내는 라벨을 찾아보세요. 이는 보충제 브랜드가 외부 기관으로부터 제품 성분을 검증받았음을 의미합니다. 제3자 테스트 회사로는 NSF, USP, BSGC, Informed-Sport 등이 있으므로 이러한 기관의 인증 마크가 있는 비타민을 선택하세요.

어느 것을 선택하든 비타민 D2와 D3 모두 혈중 농도를 증가시키지만, 대부분의 연구에 따르면 D3가 D2보다 혈중 농도를 더 많이 증가시키고 더 오래 유지한다고 합니다. 또한 마그네슘은 비타민 D를 활성화하는 데 도움이 되므로 마그네슘이 포함된 보충제를 구입하는 것이 좋습니다.

 

ref. https://www.health.com/vitamin-d-once-a-week-vs-daily-7484244