면역 체계 강화를 위해 매일 먹어야 하는 '저평가된' 장수 식품

Antonio_Diaz / Getty

면역 체계를 강화하고 장수에 도움을 줄 수 있는 건강하고 저렴한 단백질을 찾고 계십니까? 다음에 식료품점에 갈 때 콩을 좀 사 드세요.

PLOS Medicine 저널에 발표된 2022년 연구에 따르면, 붉은 고기와 가공 식품을 콩류, 통곡물, 야채와 교환하면 20대 또는 30대의 기대 수명이 10년 이상 증가할 수 있다.

콩류: 가장 과소평가된 장수 식품

많은 사람들은 장수 음식에 대해 즉시 콩과 식물을 생각하지 않는다. 하지만 영양학자로서, 나는 몸을 튼튼하게 유지하고 질병을 물리치는데 도움을 주기 위해 채식주의 식단의 일부로 그것들을 매일 먹습니다.

콩과의 가장 흔한 종류는 검은콩, 렌틸콩, 콩, 파바콩, 가르반조콩, 강낭콩, 에다마메, 리마콩이다.

콩과 식물의 주요 건강상 이점은 다음과 같다.

 

 

ㆍ단백질: 콩은 많은 생물학적 기능에 필수적인 단백질의 훌륭한 공급원이다. 한 컵은 5그램에서 10그램의 단백질을 제공한다.

 

ㆍ섬유질: 콩류는 식이 섬유의 중요한 공급원이다 – 한 컵에는 4그램에서 14그램이 들어 있다. 섬유질은 면역력 강화, 콜레스테롤 저하, 염증 감소, 혈당과 체중 관리, 위장 건강 증진에 도움을 준다.

 

ㆍ미네랄: 콩류는 칼륨, 칼슘, 철, 마그네슘 그리고 아연과 같은 미네랄을 포함하고 있다. 이것들은 산소 이용률*과 면역 기능과 같은 과정에서 필수적인 역할을 한다.

* 산소이용률(oxygen utilization) : 호흡에 의해 이용된 산소량의 백분율. 폐호흡에서는 호기와 흡기의 산소량으로부터 구해지며 포유류에서는 약 25%이다. 어류의 아가미 호흡에서 호흡수는 새엽(鰓葉) 양측에 규칙적으로 배열되어 있는 2차 새판과 적절하게 접촉하도록 되어있으며, 폐호흡과 달리 한 방향으로 흐르기 때문에 효율이 좋고 산소이용률은 최대 80%에 이른다.(네이버 지식백과)

 

ㆍ산화 방지제: 콩은 타닌, 페놀산, 플라보노이드를 포함한 여러 폴리페놀 화합물을 포함하고 있다. 이것들은 세포와 조직을 복구하는 강력한 항산화제이다.

 

이러한 모든 영양적 특성이 만성 질환을 예방할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

실제로 미국암협회, 미국당뇨병협회, 미국심장협회는 암, 제2형 당뇨병, 심장질환의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 동물성 단백질의 대안으로 콩류를 섭취할 것을 권장하고 있다.

식단에 콩을 더 많이 넣는 방법

바쁜 전문가로서, 나는 콩과 함께 맛있고 영양분이 가득한 다양한 식사를 만들 수 있다는 것이 좋다.

여러분은 대부분의 슈퍼마켓과 건강식품 가게에서 미리 포장된 마른 콩류를 살 수 있다. 많은 준비가 필요해 보일 수 있지만, 대부분의 시간은 물에 담그는 과정일 뿐이며, 이에 대해 당신의 추가 작업이 필요하지 않을 수도 있다.

콩류를 대량으로 조리하여 냉장고나 냉동실의 밀폐된 용기에 보관할 수도 있다.

 

1. 말린 콩을 완전히 익힌다.

2. 그것들을 헹구고 적어도 5시간 동안 담가 둔다.

 

3. 물을 빼고 콩을 신선한 끓는 물에 적어도 10분 동안 익힌다.

4. 말린 콩을 느린 조리기나 냄비에서 요리하지 마라. 왜냐하면 날콩에서 발견되는 잠재적으로 독성이 있는 화학물질인 렉틴을 비활성화시킬 만큼 충분히 온도가 높지 않기 때문이다.

 

통조림 콩은 이미 익었기 때문에, 당신이 해야 할 일은 그것들을 수프, 칠리, 파스타, 소스, 부리토 또는 야채 소테에 붓기 하면 된다.

 

쉬운 요리법

1. 햄버거를 콩류 기반 버거로 바꿈으로써 고기를 먹지 않는다.

향신료와 재미있는 맛을 섞으면, 집에서 만든 콩과 렌틸 버거는 고기와 똑같이 맛이 날 수 있다. 검은콩을 쓰든 흰콩을 쓰든 렌즈콩을 쓰든, 통밀빵에 콩가루 패티를 얹으면 문제가 생길 수 없다.

 

2. 마요네즈 대신 를 크림 같은 후무스*를 사용한다.

* 병아리콩을 삶아 만드는 후무스는 중동 지역에서 즐겨 먹는 디핑소스(dipping sauce, 찍어먹는 소스)이다.

믹서기의 도움으로, 집에서 만든 후무스는 여러분이 생각하는 것보다 더 쉽게 만들 수 있고, 마요네즈보다 더 건강하고 섬유질이 많은 샌드위치를 만들 수 있게 해 준다.

 

3. 콩을 으깨서 쉽게 액체류에 쉽게 넣을 수 있도록 한다.

콩류의 중성적인 맛 덕분에, 향신료는 그것들을 여러분이 만들고자 하는 어떤 종류의 파티 소스로도 업그레이드 시킬 수 있다. 치즈에서 고소한 맛, 단맛까지 가능성은 무궁무진하다.

 

4. 감자칩을 위해 바삭바삭한 콩으로 바꾼다.

만약 여러분이 오후의 슬럼프에 빠져 있다면, 바삭바삭하고 오븐에 구운 콩은 만족스럽고 에너지를 주는 간식이 될 수 있습니다. 루피니 콩, 파바 콩, 병아리 콩은 모두 오븐에서 바삭바삭해지고 일주일 내내 먹기 위해 큰 묶음으로 만들기 쉽다.

 

5. 섬유질을 첨가하기 위해 그것들을 수프에 넣는다.

렌틸 수프는 겨울에 점심이나 저녁으로 푸짐하게 먹는 음식이다. 더 다양한 종류의 콩을 기반으로 한 수프, 파스타 에파졸리 또는 흰콩과 에스카롤 수프를 만들어 볼 수도 있다.

 

6. 브라우니에 콩을 숨겨라.

단 것을 좋아한다면, 검은콩 브라우니는 모든 음식에 섬유질이 조금 들어가는 맛있는 디저트이다.

 

 

ref. https://www.cnbc.com/2022/12/09/nutritionist-shares-the-underrated-longevity-food-she-eats-every-day-to-boost-immune-system.html